Hade egentligen tänkt att gå på ett gruppträningspass i morse som jag gick på förra veckan; crosstraining outside, men för att inte riskera något valde jag att sova lite längre istället. Precis som namnet antyder så hölls passet utomhus och vi sprang mellan olika platser och gjorde övningar såsom burpees, armhävningar, hoppa jämfota upp för långa trappor, kuta upp för trappor, parövningar mm. Ett väldigt varierat pass som SATS har en gång i veckan och som jag ska försöka gå på så ofta jag hinner. Upptäckte när vi skulle hoppa på ett ben uppför trapporna att mitt ena ben var betydligt mycket ospänstigare än det andra, det kändes som att hoppa på en trästylta. Det är alltid högersidan som ställer till det, den är sämre på det mesta och det är alltid där jag blir skadad, jag inser att jag måste försöka ändra på det innan jag åker på en ny skada. Nu jäklar ska högersidan få jobba.

Alltid kul med parövningar

Redan i morgon kommer Jennie svara på en fråga från Anna som kommit igång med träningen, gått ner 10kg i vikt, men nu blir sjuk hela tiden. Håll utkik efter Jennies råd som kommer under morgondagen!

Jennie svarar på era frågor om kost.

Ställ frågor om kost till Jennie.

Jennie svarar på frågor från er läsare inom temat kost. Skicka dina frågor till info@runday.se och skriv ”Fråga Jennie” i ämnesraden. Vi väljer ut en fråga per vecka som vi skickar vidare till Jennie och sedan lägger upp tillsamans med svar på vår hemsida.

Lånad från ConCor CrossFit

Johan visar en av övningarna

Charlotte fick agera ryggsäck i en av parövningarna

"Skottkärran"

Efter uppvärmningen var det dags att sätta igång med passen. Antingen fortsatte man att köra crossfit i ca 20 min till eller så kunde man följa med mig och Linn för lite korta intervaller. Det blev 60-50-40-30-20-10s intevaller och sedan körde man dessa i omvänd ordning och avslutade med 60sek. Ett kort och intensivt pass och löparna fick upp farten rejält.

Bra kämpat allihop och jag hoppas verkligen att ConCor CrossFit vill komma tillbaka och köra flera pass med oss.

Vi kommer också att erbjuda ett rent löppass i form av korta intervaller. Passet kommer att anpassas så att alla kan vara med oavsett tidigare löperfarenhet.

Välkomna på kvällens träning!

Gissa vem som vann förra året..?

Efter loppet gick vi loss på varsin Smålandsrulle

Nästa inplanerade lopp är Baltic Midnight Race 10 km i Karlshamn i samband med Östersjöfestivalen. Det blir tredje gången gillt i så fall. Förra året sprang jag på 42:05, det var första loppet efter min skada förra året och jag hade egentligen tänkt att ta det väldigt lugnt eftersom jag knappt sprungit på tre månader, men allteftersom loppet gick och det ändå kändes okej så slog tävlingsdjävulen till och jag ökade successivt. Året innan dess var jag ganska nära att spränga 40 min gränsen men orkade inte riktigt hela vägen så det slutade på 40:36. Målet för i år blir att slå mitt nuvarande pers på 38:19 från Hässelbyloppet förra året. Eftersom det är en ganska flack bana borde det inte vara omöjligt om formen håller i sig, men det blir till att träna upp lite fart nu.

Efter det rullar tävlingssäsongen på med Midnattsloppet, Stockholm Halvmarathon, Kistaloppet, Hässelbyloppet och ev. Lidingöloppet som jag hyser viss hatkärlek till.

Anställning i Stockholm: Efter ett halvårs slit och en vecka av fruktansvärd väntan på besked om jag får vara kvar eller ej fick jag i torsdags eftermiddag äntligen beskedet att jag från och med den 22 juli kommer vara anställd i Stockholm. Jag är så lättad. Och glad att jag kommer få möjligheten att fortsätta träna alla er härliga löpare på måndagarna!

Än blir ni inte av med mig Ses på träningen imorgon!

Fungerande höft: Litet tjatigt för er att läsa om min höft hela tiden men den gör lmig ycklig just nu! Den gör sig knappt påmind. Igår körde jag några benövningar och det enda som hänt är att jag har träningsvärk (fint!) men ingen smärta alls. Så himla skönt!

Överraskning: Jag älskar alla former av överraskningar! Den här överraskningen har inte ens skett ännu men jag vet redan att den kommer bli veckans största pepp. Saltsjöbaden nästa!

Veckans depp:

Frida Wallberg: Frida i sig är inte veckans depp men väl situationen. Nu verkar det som hon vaknat i alla fall. Boxare vet ju riskerna i sin sport men ändå hemskt när något ändå händer. Kämpa på Frida!

Ha en skön helg allihop!

De här benen kommer vakna med träningsvärk imorgon efter ett benpass på utegymmet. Och snabba pjux från Salomon.

Klippor i närheten av där jag bor. Lisa för själen.

Många tycker att det här med backträning är hemskt, tråkigt och jobbigt. Men jag tycker inte att man ska vara rädd för backträning och avhålla sig ifrån det. Tvärtom, det är ett fantastiskt träningsmoment för löpare! Först och främst finns det många roliga pass att utföra med backens hjälp och grunden är att inte gå ut för hårt om man inte är van. Precis som med annan träning tröttnar man lätt om ett moment blir ”för” jobbigt, bättre då att börja lite försiktigt och vänja kroppen successivt.

Och ja, varför ska vi köra backe? Jo, det förbättrar löpstyrkan. Backen tvingar dig att hålla ett högre knälyft än vad du gör under vanlig löpning och uppförslutet gör även att ditt frånskjut i löpsteget aktiveras och jobbar hårdare än annars. Syreupptagningsförmågan kommer även den bli bättre med hjälp av backträningen.

Teknik i backen

Blicken ska fokuseras uppåt i backen, inte titta ner i marken. Det här gör att hela din kroppshållning rätas ut och andningen blir lättare. I övrigt ska man tänka på att ”växla ner”. Tänk dig att du cyklar och en backe kommer. Du växlar ner. Samma sak med löpning, steget kortas och frekvensen höjs för effektivare löpning uppför. I det långa loppet kommer din fina teknik i backen hjälpa dig med tekniken under löpning på plant underlag. Se även till att alltid springa över krönet i backen så du inte lär kroppen att stanna så fort backen tar slut utan passera krönet en liten bit.

Tips på backpass

Konstant backe: Hitta en backe som är minst 100 meter lång. Spring i backen 15-20 minuter utan vila. Om du är van löpare joggar du nedför och är du mindre van så går du nedför och springer uppför.

Kombo-pass: Kör två stycken benstyrkeövningar (till exempel utfallssteg, mountain climbers, skipping, upphopp, jämfotahopp, benböj etc). Direkt efter övningarna springer du uppför en backe (50-150 meter). Spring backen 2 gånger och vila sedan 1 minuter. Upprepa 3-5 gånger.

Lång + kort backe: Hitta en backe som är cirka 100 meter lång. Spring uppför 3-5 gånger med gång- eller joggvila nedför. Vila 2 minuter. Kör därefter samma sak en gång till men börja nu högre upp i backen så du springer cirka 50 meter istället. Korta backe=sprinta uppför.

Lycka till!

Ljuvlig utsikt efter segdragen backe i Spanien förra året.

Vill du också springa för Runday IF? Betala i så fall in 600 kr till bankgiro 784-7528 med ditt namn som meddelande. Önskar du dessutom en tävlingsdräkt (se bild nedan – observera att du kan välja mellan tighta och löst sittande shorts) så betalar du in ytterligare 800 kr till samma bankgiro. Om du redan är medlem men önskar en tävlingsdräkt betalar du in 800 kr. Skicka samtidigt ett email med ditt namn, personnummer, e-post, telefonnummer och tröjstorlek (XS-XL) till info@runday.se. Läs mer om vårt medlemserbjudande HÄR.

Foto: Fredik du Rietz

Stort GRATTIS till er som har vunnit hörlurarna från Philips:

Anette E. – SHQ1200

David J. – SHQ3205

Charly – SHQ3205

Johanna Z. – SHQ3205

Thomas A. – SHQ4217

Maria E. – SHQ4217