Fotgymnastik för löpare!

När jag var hos kiropraktorn i morse fick jag en påminnelse om hur viktigt det är att köra fotgymnastik som löpare. Det är de små musklerna i foten som ska hålla upp fotvalvet och sjunker det ner får vader och hälsenor jobba desto mer. Jag är tyvärr en av dem som tycker att det är tråkigt att stärka små stabiliserande muskelgrupper. Jag blir uttråkad av Pilates och precis lika uttråkad av fotgymnastik, men med tanke på alla hälseneproblem som jag haft de senaste åren ska det nu bli bättring! Fotgymnastik kan man göra hur mycket man vill, men ha som mål att köra igenom fötterna minst en gång varje vecka.

Här kommer några övningar som jag ska köra riktigt ofta för att stärka de små viktiga musklerna i fötterna:

1. Tåknip – Böj tårna och knip i några sekunder och sträck sedan ut. Upprepa 30 gånger.
2. Hämta handduk – Ta en liten handduk och lägg den på golvet. Sittande på en stol använder du tårna på en fot för att dra in handduken mot dig genom att knipa ihop tårna och sedan ta ett nytt grepp. Fortsätt tills handduken är indragen. Gör sedan samma sak med andra foten. Upprepa två gånger per fot. (En bra beskrivning finns HÄR!)
3. Rita cirklar – Lyft knät mot magen och håll ihop med händerna över knät och gör cirklar med tårna, först i små och sedan större och större rörelser inåt och utåt. 40 cirklar per ben, upprepa 2 gånger.

Andra viktiga fotgymnastiksövningar (som jag redan gör) är:

1. Tåhävningar – både excentriska och koncentriska. Mer information om tåhävningar finns HÄR!
2. Tågång – Gå på tå i ca 20 meter. Upprepa 2 gånger.
3. Hälgång – Gå på hälarna i ca 20 meter. Upprepa 2 gånger.
4. Symaskinen – Rulla från häl till tå i ca 20 meter. Upprepa 2 gånger.

Dessutom är det jätteviktigt att massera och stretcha fossingarna vilket man antingen kan be en snäll pojkvän/flickvän/kompis att göra, eller med följande övningar:

1. Rulla med en golfboll – Ta en golfboll och rulla i hålfoten. Tryck ner ganska hårt så att du verkligen känner att det masserar.
2. Händer - Använd händerna och tryck och massera ömma punkter.
3. Stretcha – Ställ foten mot en vägg och sträck tårna uppåt så att du känner att det stretchar i foten. Håll kvar i 30 sekunder per fot och upprepa sedan 2 gånger.