Hur blir man en bättre löpare?

Tips #12: Förbättra din löpekonomi med plyometrics!

Många långdistanslöpare lägger in hopp i sin träning för att förbättra löpekonomin och därigenom förbättra sina resultat. Det handlar om att rekrytera anaeroba muskelfibrer vilket man gör genom exempelvis snabbhetsträning och playometrics. Långdistanslöpare rekryterar mestadels aeroba muskelfibrer, men lägger man in hopp i träningen kan stora förbättringar i löpekonomin ske på bara några månader.

Forskning visar att i två grupper av långdistanslöpare där den ena körde traditionell styrketräning och den andra playometrics förbättrade den senare gruppen löpeknomin och resultaten i mycket högre utsträckning. Anledningen tycks vara att den senare gruppen använder elastisk energi i varje stegisättning vilket leder till en kortare markkontakt, en större aktivitet i fotisättningen och mindre energiförbrukning.

Hur går man då till väga?

Hopp är ganska slitsamt för en ovan kropp och därför är det otroligt viktigt att börja försiktigt. En bra start kan vara att hoppa hopprep och att springa upp för trappor, två steg i taget. Hoppa gärna hopprep på mjukt underlag till att börja med och endast omkring 100 hopp som en del i uppvärmningen inför ett pass. Trapplöpning går utmärkt att kombinera med ett backpass där man inleder med att springa några gånger uppför trapporna och sedan joggar vidare till närmsta backe.

När dessa övningar känns bekväma och kroppen svarar bra på det vågar man sig på lite tuffare övningar. Vi spelade nyligen in en film med Runner’s World där vi visade flera plyometricsövningar (löpspänstövningar). Kör dessa efter en ordentlig uppvärmning och öka försiktigt mängden så att du smyger in fler och tuffare övningar i din rutin.

För ännu mer information och forskning kring plyometrics och förbättrade löpresultat läs denna artikel: Improve Running Economy with Plyometrics