Komma igång med löpning efter skada

31 juli, 2013

De flesta som springer regelbundet har någon gång tvingats till uppehåll i löpningen på grund av sjukdom eller skada. Oavsett vad som har orsakat uppehållet bör man alltid vara lite extra försiktig när man börjar springa igen. Om du bara har varit utan löpningen ett par veckor och är helt återställd från din sjukdom eller skada kan det räcka med en lugnare ”kom-igång-vecka” innan du är tillbaka på normal träningsdos (men tänk på att du bör göra någon förändring i träningen om det är så att din tidigare träningsmängd har orsakat en skada eller överbelastning i kroppen). Om du däremot har tvingats till ett längre uppehåll på flera månader bör du stegra träningen mycket mer försiktigt, främst på grund av att muskler, senor och ligament behöver stärkas på nytt, även om du har kunnat köra alternativ träning i form av exempelvis cykel, vattenlöpning och crosstrainer under skadeperioden.

 

Jag påbörjade mitt ofrivilliga löpuppehåll i mars i år och tog mina första löpsteg i mitten på juni. Min högra höft, där skadan satt, var rejält försvagad och helt ur form efter flera månader på kryckor. Jag har därför varit tvungen att öka belastningen på höften väldigt långsamt. Så här ser mitt löpupptrappningsschema ut:

 

  1. 5*1min, gåvila 1min
  2. 5*2min, gåvila 1min
  3. 3*3min, gåvila 1min
  4. 3*4min, gåvila 1min
  5. 3*5min, gåvila 1min
  6. 4*5min, gåvila 1min
  7. 5*5min, gåvila 1min
  8. fortsätt sedan öka sträcka och hastighet successivt

 

Innan jag börjar springa ska jag gå i minst 5min som uppvärmning och efter löpningen ska jag varva ner med ett par minuters promenad. Varje nivå i upptrappningsschemat ska genomföras under ca en vecka innan jag får hoppa vidare till nästa nivå. Jag måste dessutom ha 1-2 dagar vila mellan varje löppass och på de tre första nivåerna alltid 2 dagars vila mellan passen. Tempot ska vara lugnt distanstempo, i mitt fall ca 5min/km. Utöver löpningen är det viktigt att göra stretch- och styrkeövningar för att stärka och mjuka upp området där skadan har suttit.

 

Löpning längs strandpromenaden i Karlshamn - en av mina bästa löprundor hittills i år.
Löpning längs strandpromenaden i Karlshamn - en av mina bästa löprundor hittills i år.

 

Visst ser det lite mesigt ut med ett löpschema som innefattar 5 minuters löpning tre dagar i veckan… speciellt när man är van att springa 10-13mil i veckan. Men faktum är att kroppen inte är redo för mer belastning än så efter ett långt uppehåll. Under mina första löpturer på 5*1min sa höften bestämt ifrån när jag var klar. Sedan har den successivt vant sig vid mera löpning och nu är jag uppe på nivå 6, d v s 4*5min löpning vilket jag aldrig hade klarat av under den första löpveckan. För att få lite mer distans i passen brukar jag lägga in löpningen i en långpromenad, exempelvis att jag börjar med att gå 2-3km som uppvärmning, sedan springer jag i 5min, går 10min, springer 5min etc. tills jag är uppe i 10-12km.

 

Många av er som har haft långvariga skador har säkert fått varianter på ovanstående schema från er sjukgymnast eller naprapat. Jag vill verkligen trycka på hur viktigt det är att man inte stegrar träningen för fort, det kan kosta betydligt fler veckor i ofrivillig vila senare. Viktigt är också att man lyssnar på kroppen och tar en dag extra vila om kroppen säger ifrån. Ovanstående löpschema (eller varianter på det) är dessutom utmärkt att använda sig av om man är nybörjare på löpning och vill komma igång.

3 kommentarer

  1. Hej
    Är inte så bra på att läsa löpscheman. Och behöver upptrappnschema, Hur menar du att jag gör enl ditt schema?
    5*1min, gåvila 1min
    5*2min, gåvila 1min
    3*3min, gåvila 1min
    3*4min, gåvila 1min
    3*5min, gåvila 1min
    4*5min, gåvila 1min
    5*5min, gåvila 1min
    Är detta ett(1) pass, eller gör jag 1a raden i en vecka, sen 2a raden nästa vecka osv.
    Eller ska jag springa varje dag i en vecka. 1 rad-Mån, 2 rad-Tis osv
    Jättesnällt om du förklarar, vill komma igång snart

  2. Kör också enl detta schemat då jag haft massa problem med mina benhinnor.
    Får inte smärtfritt framåt, men det går framåt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Kommande händelser

Det finns inga kommande aktiviteter.